Vince Magnata feat Vika Prayster- In the name of love

MARATÓ de BARCELONA

LA CRÒNICA DEL GRAN DIA

El passat diumenge 6 de Març va ser el gran dia de la temporada per 3 del runners del Sempre Endavant Running Club: el dia de la Marató. El Xavi (de guardia) i l'Abel (segurament de resaca) eren baixa anunciada aquest any.

Pels 3 que estavem a les 8:30 a l'avinguda Mª Cristina era la nostra segona marató; i , personalment, estava més nerviòs que a la primera: "ja saps el que t'espera", em deia...

Minuts abans de començar concretem el planing: en principi anirem els 3 junts (Paco, Luis i Dani), amb el meu germà i un col·lega seu. Grup de cinc. Objectiu: aguantar el que es pugui a 4'35" - 4'40" el km, per acabar entre 3h 15' i 3h 30'. Estant ja al caixó de sortida, el Luis ja fa el primer "amago": "Me voy a mear". Quan veu que no hi ha sortida possible, rodejat de 15.ooo runners i milers de novies/parelles amb la càmara a punt de fer-li la foto al seu "falso língote", aborta la maniobra.

Comença la marató. Carrer de Sants a petar. Durant els primers 3 km anem tots junts, fins que jo, el meu germà i el col·lega parem a purgar panells, davant del Camp Nou. Ens reagrupem fins que cap al km 6 el Luis poc a poc es va avançant i es despenja per davant: "No ha hecho record de 5 y va a por el record de 10", bromeamos.

(Luis y su liebre)

Desde llavors i fins passat el km 25 (Diagonal/Forum) anem els altres 4 junts (i ¡¡¡novedad!!!! aquest cop no anava enganxat a l'esquena de ningú). Havent passat la mitja amb 1h 37' veiem que anem bé, sobre planning, però no sobrats. Hem saludat pares, familiars, álgún amic, dones i fills,... i la veritat es que s'agraeix el soport dels teus. A la Diagonal enganxem al Luis que ha parat a pixar-la; i poc desprès ja cadascú fa la guerra pel seu compte. Cap al Km 32 i amb el mar de costat, arribem al PUTO MURO. Tanco el puny dret, em culpeixo el pit dos cops i senyalo al mar. Ja estem al camp de batalla i comencen a caure les primeres victimes: rampes a les cames, gent parant-se, desestors... "Ara comença la marató de veritat", penso. Amb suor (i encara no llàgrimes) s'arriba a l'Arc de Triomf. Passant per sota l'arc i direcció plaça Catalunya, com deia el Paco, només et falta la "maglia" per sentir-te com Pantani, coronant el Tourmallet. Quin ambient! Petó a la Janeta al km 36 i apretar les dents...

Els últims km son un autèntic calvari. Sense pensar. Nomès correr fins a l'arribada

TEMPS FINALS:

Dani: 3h 20' 30''

Paco: 3h 25' 52''

Luis: 3h 41' 23''

Descansar también es entrenar.

En los últimos días he tenido un bajón tanto físico como psicológico, por lo que se refiere a los entrenamientos. Ello puede ser debido al volumen entrenamientos que estaba haciendo, ya que en las ultimas semanas no bajaba de 50 kilómetros semanales, llegando en la última a los 60.  

Por todo ello decidí tomarme una semana de descanso total. Esos días me han servido para replantearme el planning de entrenamiento para llegar de la mejor forma posible a la Cursa del Bombers.

Después de leer una y dos veces el libro EL METODO DE ABEL ANTON he decidido que el periodo de volumen ya ha terminado y voy a afrontar las próximas semanas siguiendo el plan de entrenamiento para lograr bajar de 40 ' en los 10 km. Ese entrenamiento consiste en tres días de entrenamiento pero a alta intensidad y con más de una día de recuperación entre ellos.

Por otro lado leyendo una revista de triatlón, TRISENSE, que tenía en casa encontré un artículo que reflejaba mi situación.

"Mira, estos ultimos dias estoy observando que tus tiempos en las series empeoran y que tu pulso es más bajo. Además, por lo que me dices, duermes bién; pero te levantas cansado o hay noches que te despiertas varias veces, o hay mañanas en la que tu pulso baja...Y observo desde hace días que no te brillan los ojos, y eso por no hablar de las veces que ultimamente te enfadas, cada día por una cosa diferente.

Me tienes preocupado porque todo eso no se soluciona entrenando más. Estamos entrando en un pico de fatiga y, si no descansamos, dentro de poco tendremos que parar uno, dos o tres meses porque estarás sobreentrenado.

Te diré que haremos: vas a descansar tres días sin hacer absolutamente nada. Vete a la playa, al cine, lo que quieras...Haz cualquier cosa menos entrenar. Luego, haremos tres días de descanso activo con intensidad muy baja y volumen al 50% de lo que hemos hecho hasta ahora, y dentro de una semana nos vemos. Te aseguro que el próximo lunes te encontrarás mejor e incluso rendirás más; durante el descanso harás supercompensación de lo que te ha cansado.

Mira, la mayoría de las veces en estos casos de fatiga general siempre MENOS ES MAS, y la solución nunca es entrenar y cansarte aún más. Hazme caso descansa.".

Entrenamiento Ultima Semana.

Lunes: descanso
Martes: 11,01 km ; 58'10" running
Miercoles: 11 km; 58'04" running
Jueves: 10 km; 49'06" running
Viernes: descanso
Sábado: 10 km; 51'20" running
Domingo: 18 km; 1h 33'04"

Kilometraje semanal: 60 kms.

Entrenamiento Ultimos días

Lunes: 30' natación: 1000 mts
Martes: 47'56" running: 10 kms.
Miercoles: descanso
Jueves: 1h 42' 54" running nocturno: 20,07 kms.
Viernes: descanso
Sábado: 57'49" running: 11 kms.
Domingo: 45'24" running: 9 kms.

Reto de Josef.

El 26 de Febrero de 10 a 11:30h, en la carretera de les Aigües de Barcelona, os invitamos a participar en un entrenamiento de running muy especial. Josef Ajram, acompañado por tres técnicos del DIR del Run With Us, nos explicarán sus trucos y nos ayudarán en la recta final de la preparación hacia la Maratón, nuestro gran reto.

Los asistententes serán repartidos en tres grupos para respetar el nivel de cada uno. Durante el entrenamiento se dará a conocer el reto “Mujeres contra Josef Ajram” y a sus protagonistas.

DIR pondrá una carpa donde podréis dejar vuestras pertenencias y recoger una camiseta del club Run with Us de regalo por vuestra participación. Una vez finalizado el entrenamiento habrán bebidas isotónicas para recuperar fuerzas. También, quien lo desee, podrá comprar su Buff allí. Frescco también estará presente apoyándonos y favoreciendo nuestros hábitos saludables de alimentación.El entrenamiento está abierto a socios y no socios del DIR, hombres y mujeres, que quieran compartir esta mañana de running con nosotros.



¿Quién se apunta?

Articulo sacado de la página de Josef. A la pregunta anterior, YO ME APUNTO. (endavant runners).

Entrenaments d'aquesta setmana.

Dilluns: Descans
Dimarts: 10 km, 52'
Dimecres: 10 km, 51'16"
Dijous: Descans
Divendres: 15 km ,1:18:48
Dissabte: Descans
Diumenge: 20 km, 1:42:41

Segueixo amb l'entrenament per milorar la meva resistencia. Avui diumenge he anat a la carretera de les aigües a fer la tirada de 20 kms. L'entrenament ha surtit a un ritme de 5:08 i sense forçar molt. Tant a l'anada com a la tornada m'he trobat al Josef que estaba fent un entrenament de bike. Sempre que el veig entrenar m'ajuda en la meva motivació per seguir entrenant.

Entrenamiento Ultimos días

Viernes: 11 km running
Sábado: 18 km running
Domingo: 30' elíptica
Lunes: 1000 mts natación.
Martes: Series 3000-2000-1000 running.
Miercoles: descanso
Jueves: 10 x 400 mts running

Viernes intentaré ir a la piscina o 6 km de running de recuperación y Sábado descanso para poder afrontar el reto de la Mitja de Gava.
Objeivo: hacer marca de media, es decir bajar de 1h 35'.

Spirulina. ¿Que es y para que se usa?

Cuando Abel y yo fuimos a la ECOMITJA de VIC, no dieron un montón de cosas ecológicas y entre ellas un bote de spirulina. Al llegar a casa lo dejé al lado de los complementos vitamínicos y allí se quedó hasta hace pocos días. En una revista (no recuerdo cual) leí un artículo que trataba de la spirulina, me picó la curiosidad y empecé a mirar en internet que era eso que tenía un nombre tan raro.

"La Spirulina es un microalga con un alto contenido en proteínas y cuyos efectos beneficiosos sobre la salud están científicamente demostrados.

La spirulina posee una concentración de nutrientes esenciales muy superior a cualquier otra especie vegetal, nunca antes visto en algún otro alimento vivo. Entre sus muchos beneficios mejora el cutis y el cabello, ayuda a tener más energía, previene y cura enfermedades, regula el apetito y por su abundancia de proteínas (contiene todos los aminoácidos esenciales y no esenciales) es fundamental para una dieta vegetariana

Propiedades de la spirulina

La spirulina posee numerosos beneficios para la salud, entre los principales podemos destacar los siguientes:



•Sirve como adelgazante. Reduce el apetito porque aporta fenilalanina y tirosina que suprime la sensación de hambre en el hipotálamo.

•Ayuda a controlar la anemia debido su alto contenido en hierro.

•Evita la caída del cabello, mejora los problemas de la piel y combate su envejecimiento prematuro, por la suma total de todos los aminoácidos que contiene.

•Es ideal para personas con difícil digestión o que no asimilan bien los alimentos porque aporta proteínas que ya han sido previamente digeridas por el alga.

•Ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

•Mejora la memoria y aporta energía a aquellas personas que tienen un desgaste físico elevado, como los deportistas.

•Es muy rica en vitamina B12, fundamental para el sistema nervioso y la síntesis del ADN.

•Refuerza el sistema inmunitario debido a su pigmento vegetal característico de las algas verdeazuladas, la ficocianina.

•Mejora los problemas hepáticos por ser increíblemente rica en proteínas.

•Previene el cáncer por los potentes compuestos antioxidantes que contiene (carotenos y betacaroteno).

•Ideal para personas diabéticas unida a una dieta adecuada.

•Un complemento eficaz para realizar ayunos y tratamientos de desintoxicación gracias a su riqueza en clorofila.

¿Qué contiene la spirulina?

Como la spirulina contiene proteínas vegetales al tratarse de un alga, no aporta grasas saturadas ni colesterol. La spirulina aporta un 50% más de proteínas que la carne, y está totalmente libre de restos de antibióticos u hormonas.



•Proteínas: alanina, argitina, a. espártico, cistina, ac. glutámico, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptófano, tiridoxina y valina.

•Vitaminas: B-12, B-1, B-2, B-3, B-6, E, F, C, betacaroteno, ácido fólico, biotina y ácido pantoténico.

•Minerales: Hierro, calcio, fósforo, magnesio, zinc, cobre, manganeso, cromo, sodio, potasio, selenio y germanio.

•Lípidos y grasas

•Hidratos de carbono

En definitiva esta magnífica alga que existe desde hace 3.500 millones de años aporta casi todo lo necesario para disponer de una dieta sana y equilibrada. No es necesario tomar la spirulina por ninguna razón en particular, basta con desear disponer de un organismo más fuerte y saludable. El consumo de esta alga no aporta ningún efecto negativo, sino más bien todo lo contrario, sus beneficios son tantos y tan variados que convierten a la spirulina en un súper alimento.


En el deporte, la espirulina es excelente gracias a su aporte en hierro, vitamina B12 y beta-caroteno. Es la mejor manera de obtener los suplementos de aminoácidos, para completar el consumo de aminoácidos esenciales en la dieta.


La epirulina es benéfica en términos de la oxigenación de los músculos, tiene el efecto de retrasar la producción de ácido láctico, que es responsable de la fatiga y los calambres.


El alga espirulina permite a los atletas aguantar el esfuerzo físico por más tiempo, ya que ofrece un excedente de energía, muy útil para podar dar el mayor esfuerzo aumentando la resistencia."

Sobreentrenamiento

Es una de las primeras causas de lesión y de falta de motivación, así como de la disminución del rendimiento deportivo, cosa que a alguno de los runners del equipo le está pasando ultimamente.

Al sobreentrenamiento se puede llegar con demasiada facilidad: no tienes más que entrenar más de lo que tu cuerpo está preparado para asimilar o demasiado rápido para tu nivel, sin la recuperación adecuada para caer en este estado del que a veces es muy difícil salir. Te damos tres pistas para que no te quemes:

- ¿Más volumen? el justo. Si estás en una fase de aumento de distancia no incrementes más de un 10% cada semana. Después de 3 semanas de aumento viene una disminución: haz una semana con un 50% menos de distancia que la última. Por lo tanto a los maratonianos del equipo, debeís tener en cuenta vuestro kilometraje semanal para poder bajar en la tercera semana la distancia y la intensidad, así el cuerpo asimilará vuestro entrenamiento.

- Dale tiempo a tu cuerpo. Cada vez que tengas un día intenso síguelo de uno suave o incluso de un día libre. No acumules sesiones sin interrupción. El cuerpo es sabio, si un día te sientes cansado o con falta de motivación, es mejor descansar.

- Controla tu recuperación. Averigua tus pulsaciones de reposo, tomándolas todas las mañanas de una semana nada más despertar, antes de levantarte de la cama y haciendo la media. Cada vez que tus pulsaciones de reposo superen en un 5% esa media reduce esa jornada el entrenamiento a la mitad. Si te pasas en un 10% es el momento de tomarse el día libre.

- La semana de competición ya no vas a mejorar nada, con lo cual, es mejor que no fuerces en exceso al cuerpo, se trata de llegar a la carrera fresco tanto física como psicológicamente.

Amigos del equipo, tomaros en serio los descansos, recuperaciones activas, pero también os recomiendo que penseís en pasar por algún fisio, para alguna sesión de masaje, porqué ya llevaís muchos kilómetros acumulados.

Resultados Media Maratón BARCELONA.

Muy buenos resultados de los integrantes del equipo en la media de barcelona, de hecho todos lograron marca personal.

Resultados:

Dani :   1:29:57

Como se puede ver, dandolo todo. Molt bé crack.

Luis:    1:30:48

No hay foto, porqué el amigo iba de pirata, como ya va siendo habitual.

Otro que se sale.

Paco:  1:33:43

Casi irreconocible. Estás que te sales.

Abel:    1:41:26

Va sobrado. Segueix així i podràs baixar de 45' en 10 km.

A tots: SEMPRE ENDAVANT

Jueves, Viernes y Sábado.

Después de mucho tiempo, el jueves, pasé por Martorell a que Tino (el fisio), me descargase las piernas. La verdad, es que me dejó como nuevo y he quedado para pasar otra vez dentro de 15 días.

El viernes decidí ir al río para hacer un entrenamiento de calidad. Mi intención era hacer unos 10 kms a 4'40".El hecho de haber logrado mi marca personal en Sant Antoni  me ha dado un plus de confianza y motivación para seguir entrenando fuerte pero con cabeza, por eso hoy sábado solo he rodado en cinta 6 kms a ritmo suave.

Por el rio.

Ayer fuí a entrenar por el río y ví como estaban arreglando el terreno a ambos lados, o sea que dentro de poco tendremos los tramos en los que había mas piedras, en perfectas condiciones para correr.
Datos Suunto:

Duración 1:02'09.4
Distancia: 12 kms
Frecuencia cardíaca media 149 lpm
Training Effect 4.0 - Elevada mejora
Velocidad media 11.58 km/h (5'10 min/km)

Cambiando de ambiente.

Después de muchas tiradas por el río y por la carretera de les aigües, hoy he cambiado de lugar de entrenamiento y he aprovechado que cerca de casa hay muchos caminos de montaña. Muchas subidas y bajadas que han hecho que el entrenamiento de hoy fuese muy divertido.

Datos Suunto:
Duración 0:56'01.4
Frecuencia cardíaca media 143 lpm
Training Effect 3.3 - Mejora
Distancia 10.21 km
Velocidad máxima 13.53 km/h (4'26 min/km)
Velocidad media 10.93 km/h (5'29 min/km)

Descanso activo.

Ayer, descanso activo para recuperar. Fuí a la piscina y el resultado fueron 1000 metros en una sesión de 25 minutos.
Buen entreno de natación.

Si, Si, Siiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

Por fin he batido mi marca de 10 km. La anterior la había logrado en la Cursa del Nassos 2009 con un tiempo de 43'19".

Hoy la he pulverizado y he conseguido un tiempo de 42'15". Sencillamente, espectacular, ni yo mismo me lo creía.

En esta carrera no había nadie del equipo SEMPRE ENDAVANT, ya que en el fin de semana han aprovechado para hacer la tirada larga, porque están preparando la Maratón de Barcelona; de todas formas yo había quedado con los colegas de mi club (Soc. Atlética Corbera).

Durante el calentamiento, en ningún momento tuve la sensación de encontrarme particularmente bien. De todas formas, iba mentalizado a darlo todo, y como me había dicho mi amigo del club, Raúl, para batir marcas hay que salir a tope y saber sufrir, pues bien ,es lo que hice.

Nada más salir me propuse ir a 4'10" , y pude hacerlo durante varios kilómetros. A medida que iban cayendo los kilómetros, cada vez me encontraba mejor y al llegar al 8, intenté darlo todo.

Esta carrera me ha servido para dos cosas: en primer lugar para demostrarme que la planificación de la temporada que estoy haciendo es la adecuada y en segundo lugar me ha dado mucha confianza para lograr el siguente reto que es bajar de 42'.

Datos Suunto:

Distancia 10 km
Velocidad máxima 15.65 km/h (3'50 min/km)

Velocidad media 14.08 km/h (4'15 min/km)

Preparando el ataque a los 42'.

Hoy sesión suave para soltar piernas de cara a la carrera del domingo " 10 K Cursa Sant Antoni".
Mi objetivo es intentar bajar de 43' por primera vez.

Duración 0:32'40.8
Frecuencia cardíaca media 125 lpm
Training Effect 2.1 - Mantenimiento
Distancia 6.12 km
Velocidad media 11.24 km/h (5'20 min/km)

La noche me confunde.

Eso es lo que yo pensaba que nos iba a suceder en nuestra primera tirada nocturna, pero nada más lejos de la realidad.
Nos reunimos todo el equipo, es decir, Paco, Luis, Dani, Abel y yo mismo, para hacer alrededor de una hora de running por la Carretera de les aigües.

La verdad es que estábamos todos ilusionados por probar esta nueva experiencia. La intención era hacer alrededor de una hora. Cuando empezamos a correr nos sorprendió positivamente, que nuestra nueva adquisición, la luz frontal, iluminaba muy bien el recorrido. 
Cuando ya habían caído unos 5 o 6 kms, Abel se animó y dijo: "Que collons, fem tot el recorregut" lo que significaba hacer alrededor de 18 kms.

Al volver se desataron las hostilidades siendo Dani el que empezo a tirar como un poseso, además iba cantando los parciales por km, 4'30, 4'27,.....

Al cabo de unos kms decidimos aflojar para reagruparnos y llegar juntos.

Para mí ha sido uno de los mejores entrenamientos que nunca he hecho.

Datos del Suunto:

Distancia: 17.70 kms

Tiempo: 1:30:35

FC media: 149

TE: 4.1

Velocidad Media: 5'05" km/min.

Doblando.

Ayer teníamos planificada la primera tirada larga nocturna, y para preparar el cuerpo decidí subír a Castellbisbal para hacer unas piscinas. Siempre que doblo, luego me sale un entrenamiento muy bueno de running.

Distancia: 900 mts.

Tiempo: 35'.

Variando estilos.

By the river of... Llobregat!

Gran rio donde los haya. Ahí, a escasos 20 metros de nuestro segundo hogar, corren las aguas del Llobregat. Mientras algunos (al cruzar sus aguas) se deleitan con los peces, pajaros, tortugas y demás especies mutantes que habitan en sus aguas, otros aprovechamos sus pistas de tierra para "castigar" el cuerpo.

Ésta semana pasada 3 veces corrí por esas pistas. Un par de sessiones suaves de recuperación post-media-de-Sitges y un entreno algo más duro (és lo que tienen los entrenos de ida y vuelta: empiezas a 5'00'' y de vuelta, como se dice por fábrica: "te vácias", con acento en la primera "a").

La verdad és que tenemos una buena pista donde ir a correr cerca del curro. Y ahora, con mi apero nuevo (el reloj que dejaron los reyes en casita de mi hermano triatleta) ya puedo saber lo que corro (y bastante más práctico que el "map-my-run.com").




Unos 12 km salieron desde fábrica hasta la parte más alta del mismo Pont del Diable, en Martorell (ida y vuelta, más un añadido).
Ésta noche, más.
Aceristas de día, runners de noche!

Experimentando la noche.

Hoy haremos la salida nocturna por la carretera de las aigües el equipo de runners de la Acería. Tenemos los frontales preparados y el ánimo arriba. Mañana os comentaremos las vivencias, esperemos no encontrarnos a ningún jabalí, aunque así alguno a lo mejor bajaba de los 4:30 de media.

Series en Corbera.

Hacía días que no subía a Corbera a entrenar con la gente del club. Ha tocado calentamiento alrededor de 3 kms y luego una serie de 5 kms casi a tope. He sido el último del grupo de cabeza, que para mí ya es mucho.

Distancia: 8 kms.

Tiempo: 45 min.

Velocidad media: 5.25 min/km

Más sobre alargar la zancada.

Parece que a Paco le ha picado la curiosidad sobre el tema de la zancada y me ha pedido más información.
Ahí va el link:
http://next-challenge.com/2009/11/19/la-cadencia-en-el-running%E2%80%A6-alargar-la-zancada-o-aumentar-la-cadencia/

Otro enlace que vale la pena es el siguiente:
http://experienciasdeuncorredornovato.blogspot.com/2008/03/zancadas.html

donde a Joan Josep le ha pasado lo mismo que a mí. Se quedó sorprendido de la velocidad que cogía.

Ya sabes, Paco, a probar la zancada larga.

Tirada larga del Sábado

Este sábado pasado hice la tirada larga con dos amigos y posibles futuros integrantes del club sempre endavant Xavi(Roig) y David. En total 18Km por la carretera de les aigües, nos hizo un día perfecto para hacer deporte y nos cruzamos con Josef Ajram. Este miércoles haremos una tirada nocturna por el mismo recorrido para experimentar nuevas sensaciones disfrutando del running y la buena compañía que es lo importante. Ya os explicaremos.

Gracias JOSEF.

Hoy es un gran día y os voy a decir porqué. Recientemente me puse en contacto via e-mail con mi idolo, Josef Ajram. En su página web http://josefajram.es/ hay un apartado donde hay una lista de blogs, la mayoría relacionados con el mundo del running, triatlon...
A partir de hoy somos parte de esa lista.
Gracias, Josef.
Es un honor estar en tu página.

Han caído 15 kilómetros.

Datos del Suunto de hoy:

Tiempo: 1:19:12.
Frecuencia cardiaca media: 142
Training Effect: 3.6
Distancia: 15 km
Velocidad media: 5'15" min/km

En el rio con Josef.

Ayer leí en la página de Josef que hoy iría hasta Martorell por el río, pero no pensé que me lo iba a encontrar. Cuando me he cruzado con él, nos hemos saludado. Endavant Josef.

Cuando empecé a correr me dí cuenta que las molestias que tenía ayer en las piernas eran mucho menores de lo que esperaba. Creo que el hecho de haber ido a la piscina me ayudó a descargar las piernas. El cuerpo me pide más piscina y se lo voy a dar.

Volviendo a la tirada de hoy, desde que he salido de casa me he propuesto alargar la zancada pero manteniendo la cadencia. Mirando los ritmos a los que iba, me he quedado sorprendido.

Definitivamente voy a incorporar a mis entrenamientos, sesiones alargando la zancada. Esto será como las sesiones de técnica en natación, al empezar dudas en que esos ejercicios te van a ayudar a mejorar, pero al final el cuerpo los va asimilando de forma casi automática sin darte cuenta.

Alagar la zancada. ¿Si o No?

Recientemente he leido que la mayoria de runners no le dedicamos tiempo a la técnica de carrera. En mi caso no es que no quiera, pero la verdad,  ¿de donde saco más tiempo?.

Navegando por internet descubrí una página que trataba sobre la zancada de los runners. En ella decía que la velocidad de carrera depende directamente de la cadencia y longitud de zancada. Para mejorar la longuitud de zancada se sugerían varios ejercicios, pero también se podía incorporar algúno durante los rodajes. Simplemente, se trata de alargar la zancada pero manteniendo la cadencia de la misma.

Hoy lo probaré durante mi tirada larga.

A nadar.

Esta semana a pesar de bajar kilómetros, me siento con las piernas cargadas así que en cuanto he tenido un hueco me he ido a la piscina a nadar un poco.

Distancia: 1200 mts.
Tiempo: 35 min.
Sesión : técnica.

Hoy tocaba rio.

Tirada de casi 10 km por el rio con Luis y Paco. Siempre que salimos decimos, "hoy iremos tranquilos o solo vengo a sumar kms y el ya clásico hoy no pienso apretar". Cuando empezamos a correr en dirección a Martorell vamos aproximadamente a 5:20 mim/km pero al volver no ponemos a 4:45.

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Conclusión: creo que el concepto rodar lentos "no lo tenemos claro".

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Datos del Suunto de hoy: Tiempo: 50'04".

Frecuencia cardiaca media: 145

Training Effect: 4 (elevada mejora)

Distancia: 9.57 km

Velocidad media: 5'13" min/km

Planning temporada

Paco, Luis y Dani que son quienes van a afrontar la Maratón, están entrenando ya muy duro, cada uno siguiendo su plan particular.
Abel se ha convertido en personal trainer, ya que está entrenando a unos colegas para hacer la Media Maratón de BCN.
Yo, estoy entrenando para lograr mejorar mis marcas de 10 km.

Las próximas carreras en las que habrá participación de alguno de los nuestros son Cursa de Sant Antoni, Media de BCN y la Media de Gavá.

Endavant.

Propuesta de nuevo reto.

Estamos pensando en realizar un entrenamiento sin la presencia de la luz que emana el astro rey , es decir el Sol.

Después de sondear a todos los runners, parece ser que esta salida será de noche y el recorrido escogido la Carretera de les Aigües. Falta concretar el día.

También vamos a necesitar luz para iluminar el recorrido y esperamos que nuestros colegas eléctricos, nos dejen una de esas luces frontales que suelen usar.

Media Maratón de Sitges

Parciticipantes: Paco, Luis, Dani y Xavi.
Resultados:
Paco: 1.35:00
Dani: 1:41:00
Xavi: 1:43:00
Luis: 1:49:00

Paco: está que se sale y es el runner más en forma del momento.
Dani: está empezando a asustar, ya que lleva muy pocos entrenamientos.
Xavi: me voy manteniendo.
Luis: pasó un mal momento y simplemente terminó.

Puesta al día.

Desde la última entrada al blog, han sucedido muchas cosas y voy a tratar de resumirlas.

En la Maratón de Barcelona del año pasado debutaron en la larga distancia Luis, Dani y Abel. Los tres pudieron terminar, eso si con el lógico sufrimiento. Por otro lado, yo también participé en la misma carrera y logré terminar, con lo cual ya llevo dos maratones en mi historial runner.

Por lo que ha Paco se refiere, él en aquel momento, no se sentía preparado y decidió posponer su debut para después del verano, concretamente para la Marató Costa Daurada. Por supuesto, logró el objetivo.

Para esta temporada, Luis, Paco y Dani han decidido repetir la Maratón de Barcelona.

Abel y yo mismo hemos decidido tomarnos la temporada de otro modo, no tan exigente.

En breve nuevas entradas a blog.

Después de mucho tiempo estoy volviendo a animarme y espero empezar a publicar más comentarios sobre los runners del club.
Endavant.

LO HE CONSEGUIDO.

Si, lo he logrado. En la ECOMITJA DE VIC quería intentar bajar de 1h 40 min.

Después de casi dos meses entrenando con la gente de la SOCIETAT ATLETICA CORBERA esperaba que ello diera sus frutos. Además he de daros las gracias a mis amigos y compañeros de ENDAVANT RUNNERS ya que todos me disteis mucha fuerza para poder lograrlo.

La mañana en Vic era la más fría de lo que va de año, estábamos en el momento de salir a -5ºC , pero la realidad era que cuando empezamos a correr ya no se notaba tanto. El recorrido era muy bonito ya que pasaba por el centro de la ciudad, para luego pasar a correr por caminos entre campos, todo muy ecológico por cierto. Empecé a un ritmo de alrededor de 4'35"-4'40" pasando por el km 10 con un tiempo de 46'52". La verdad es que pude mantener ese ritmo en los terrenos llanos para ir más lento en las varias subidas que había, también es cierto que en las del bajadas iba más rápido para compensar.

Mi temor era que al llegar al km 16 notase el cansancio y aflojase el ritmo pero no fue así, sino todo lo contrario ya que pude ir alrededor de dos km a 4'20". Los últimos tres km eran de un terreno con subidas y bajadas pero puede mantener los 4'45". Entré en el estadio de Vic y tuve que dar una vuelta a la pista. Tiempo final 1h 39 min 36 seg.

A seguir para lograr el siguiente objetivo.

ENDAVAAAAAANT.

BATIENDO RECORDS

Simplemente ESPECTACULAR. La jornada del domingo 29 fué la mejor hasta la fecha ya que los cuatro que fuimos a competir logramos batir nuestras marcas y además con un gran margen.

El día empezó muy temprano, ya que la salida era a las 09:00 horas y los que veniamos de fuera de Barcelona nos levantamos hacia las 06:10 horas de la mañana. Como en cada carrera, las anecdotas nos sirvieron para relajar un poco los nervios, ya que quién mas (Xavi visitó al Sr. Water Químico en varias ocasiones) quién menos sentia la presión de la carrera que se nos venía encima.

La teoría decía que Luis y Xavi estaban más fuertes que Paco y que Abel, pero pronto se vió que no era así. Nada más salir, Luis empezó a un ritmo que ninguno de los demás podía seguir. Por otro lado Paco y Xavi empezaron a su ritmo previsto (por debajo de 4'30" el km) y Abel un poco más atrás a su ritmo.

El recorrido se hizo muy llevadero hasta el inicio del paralelo (alrededor del km 6-7), momento en que empezó el tramo final y a la vez el más duro. Cuando empezamos a subir el Carrer LLeida ya tan solo quedaba un kilómetro, pero era el más duro. A ver ya la llegada dimos el resto.

TIEMPOS:

Luis: 41'55".

Xavi: 44'02".

Paco: 44'06".

Abel: 47'10".

A seguir entrenando, ya que después de esta carrera todos tenemos nuevos retos que batir.

SEMPRE ENDAVANT.

MOTIVADO

NUEVO RUNNING PACK

Para poder ir mejorando, en cuanto a tiempos se refiere, a veces es necesario tener nuevos estimulos y en mi caso eso se traduce en entrenar más y mejor. Pero además hay otras cosas que, aunque sea solo una sensación, pueden ayudar. Mis nuevas adquisiciones creo que me van a ayudar.

Calcetines INJINJI que espero me ayuden a no tener esas heridas (rozaduras) entre los dedos, además los usa mi ídolo, el gran Josef Ajram.

Para tener mayor sensación de ligereza y velocidad la NIKE SKYLON +11 espero que me ayuden. Zapatillas de la gama ligera, para competiciones o entrenamiento de series.

En la próxima MITJA de CASTELLBISBAL voy a estrenar este material. Os mantendré informados.

Sempre endavant.

RECOMENDACION MUSICAL

ROAD TO BCN MARATON 2010

Cuatro integrantes del "SEMPRE ENDAVANT RUNNERS CLUB" se animaron a participar en la Media Martón del Mediterrani.

Para J.J. (alias "BIKILA") era su primera experiencia en el mundo del running y se decidió por la carrera de 10 Km. Su tiempo fué de alrededor de 51'.

Esta fué su llegada, aunque es dificil de verlo porqué fué tapado por otro participante.

De los que participaron en la media, Luis (alias "CAMEL BACK") fué el más rápido y terminó con un espectacular tiempo de 1:39:47. La verdad es que como siga entrenando a este ritmo este año se va a salir.

Se puede ver en el siguiente video su llegada.

A continuación llegaron las twin towers, es decir Paco (alias "RAIN MAN") y Xavi (alias "GARLIC MAN") con un tiempo de 1:44:11 que era la mejor marca para ambos en una media maratón.

Y finalmente llegó Abel (alias "CERUMEN BALBOA") con un tiempo de 1:54:30 que para ser su primera experiencia en la media, podría catalogarse como "fantástico".

Para finalizar, un poco de musica que siempre biene bien; en este caso la banda sonora de ROCKY, ya que esta fué la musica que estaba sonando en la salida.

SEMPRE ENDAVANT RUNNERS.

Viva la Vida.

RETO CONSEGUIDO.

La Mitja de Sant Cugat fué más dura de lo esperado, ya que el recorrido tenía continuas subidas y bajadas, en definitiva, un rompepiernas.

Para Xavi, que fué el único integrante del "SEMPRE ENDAVANT RUNNERS CLUB" que participó, teniendo en cuenta el poco tiempo que lleva entrenando y el no haber realizado ninguna tirada de más de 11 km en los entrenamientos, la prueba era ya de por si un duro reto.

A lo largo de la carrera pensó en abandonar en más de una ocasión pero la frase que define nuestro club, SEMPRE ENDAVANT, le hizo seguir y poco a poco fue superando ese bajón anímico.

Los últimos 3 kilómetros se hicieron interminables pero logró llegar a la meta con un tiempo de 1:55:54 con un promedio de 5'30" por kilómetro.

Enhorabuena runner y a por la Media del Mediterraneo.

NUEVOS RETOS.

Dia: 4 Octubre.
Lugar: Sant Cugat.
Distancia: 21.097 mts.

Para poder reventar los cronos, Xavi se ha propuesto este año empezar muy fuerte, y si la Cursa de la Merçé fué la primera toma de contacto con la competición, la cosa ya se va poniendo seria y el próximo domingo afrontará la Mitja Maratò de Sant Cugat con mucha motivación .

http://www.mitjasantcugat.com/

El objetivo es salir fuerte, alrededor de 5'15" y tirar hasta el km 14 aproximadamente; y a partir de ahí, a tope hasta reventar.

Suerte, runner.

DOS CANCIONES DEL MAS GRANDE.

Nessun Dorma.




Caruso.

Empieza la Temporada de running.

Ya estamos otra vez aquí despues de un verano muy caluroso. Los runners del club "SEMPRE ENDAVANT" ya tenían ganas de volver a competir.
La primera cita ha sido la "CURSA DE LA MERÇE" a la que solo fueron las "twin towers", es decir Paco (Patrick) y Xavi (multidisciplinas).

Tanto uno como el otro afrontaban esta carrera con unos objetivos claros. En el caso de Paco era el terminar en alrededor de 47' y en el de Xavi si bajaba de 50' ya sería todo un éxito.

El resultado fúe muy satisfactorio ya que ambos lograron sus objetivos.

PACO: 47'31"
XAVI: 48'28"
Terminaron cansados pero contentos.

All The People Moving más que nunca

Canción para esos momentos de bajón.

Triatlón Song

La canción que me hizo volar "fly" en mi primer triatlón.

QUE GRAN DIA

Un espectáculo el del día de la CURSA DELS BOMBERS 2009.

Todos los que íbamos a participar quedamos alrededor de las 09:00 horas en la plaza central del Parc de la Ciutadella.

Antes de la carrera TODOS estábamos muy animados y motivados, y algunos gritábamos nuestro grito de guerra "sempre endavant , always fighting".

Se formaron algunos grupos en función de los tiempos que pretendía conseguir cada uno.

La salida, como cada año fue espectacular, y los que salieron más adelante, como Paco y Xavi, tuvieron menos problemas para adelantar a corredores más lentos.

Los kilómetros iban pasando, y el que aquí os escribe que corría con Paco, empezó a notar el esfuerzo a partir del kilómetro 7,5 y tuvo que aflojar a partir del 8. Paco "el crack" seguía tirando y rápidamente lo perdí de vista. Al llegar al kilómetro 9 y ver que llevaba 41:30 decidí darlo todo siguiendo nuestro lema "sempre endavant , always fighting" y logré entrar en meta con unos 45:54 que era mi mejor marca personal.

En la meta estaba mi amigo "el crack" que había logrado unos espectaculares 45:34.

Llegamos al punto de encuentro y al cabo de unos minutos empezaron a llegar el resto de runners.

La satisfacción por parte de todos era máxima. Los resultados fueron los siguientes:

Paco: 45:34
Dani: 45:35
Xavi: 45:54
Luis: 47:21
Claudio: 47:31
Abel: 48:31
Esperanza: 1:04:43

Conclusiones: Como no podía ser de otra forma los tres de hornos van como una moto y (Paco, Dani y Xavi) han bajado de 46'.

Luís despues de un largo periodo de inactividad (desde la media maratón de BCN) por molestias en el pie ha logrado su objetivo.

Claudio después de muchos años de inactividad renació cual ave fénix y realizó un muy buen tiempo.

Abel no tenía muy claro su objetivo, pero tanto Paco como Xavi le habian pronosticado que bajaría con creces de los 50', cosa que consiguió sobradamente.

Y finalmente, Esperanza que personalmente creo, es quién merece mis mayores elogios, puesto que además de no haber corrido nunca una carrera, corrió toda la carrera sola sin más apoyo que su fuerza física y mental. ENHORABUENA.

Y para ir terminando hay que decir que los "JACKSON FIVE" es decir Paco, Dani, Abel, Luis y Xavi han bajado todos de los 50'.

A partir de ahora parece ser que cada uno tiene distintos retos para el futuro, a todos ellos suerte y recordar: "SEMPRE ENDAVANT , ALWAYS FIGHTING".

MARATON MAN

Finalmente lo logré. Con un tiempo de 4:17:34 y con mucho sufrimiento, al final pero llegué. Pero mejor paso a relataros tal como se sucedieron los acontecimientos.

Llegué a las 07:30 h a la salida porque quería vivir la maratón desde primera hora (la salida era a las 08:30 h). A medida que se acercaba la hora cada vez habia más gente y además muchos participantes eran extranjeros (italianos, franceses, finlandeses, holandeses...) lo cual le daba un colorido especial a la salida.

Me coloqúe en la línea de salida (zona para más de 4 horas) y rápidamente busqué a las liebres de 4h. La salida fué espectacular, con un gran ambiente.

Me puse detrás de las liebres y me lo tomé con calma pues el ritmo era relativamente lento (5:40 min/km). A la altura de la diagonal (zona L'illa) empezaron a caer algunas gotas de agua. Seguimos pasando kilómetros y las sensaciones eran buenas pero me era difícil contenerme, pues el ritmo era un poco lento y a partir del kilómetro 18 no pude más, como dice mi amigo Paco, me calenté (microwave) y empecé a acelerar para llevar un ritmo de 5:20.

Fuí pasando kilómetros y al llegar a la media maratón llevaba 1:58:45 y me encontraba muy bien y más cuando pude ver a Abel (otro amigo) esperandome en el Puente de Calatrava.

Juntos fuimos pasando kilómetros y la verdad que me ayudó mucho quizás más de lo que se imagina. Cuando pasamos por el kilómetro 30 aproximadamente tuve que empezar a bajar un poco el ritmo, porqué el cansancio en las piernas ya se empezaba a notar.

A la altura del kilómetro 32 tuve el primer contratiempo en forma de rampas en los isquiotibiales, primero de la pierna derecha y luego de la derecha. Tuve que parar y caminar unos metros para luego volver a correr, pero a trote hiper cochinero. En estos momentos los ánimos de Abel fueron de gran ayuda.

De todas formas habia runners que estaban peor que yo, por ejemplo, gente vomitando o incluso uno que se desplomó delante nuestro parece ser por un tropiezo, pero que presa del cansancio no pudo hacer nada por evitar el trompazo.

Tuve que para unas tres o cuatro veces pero la fuerza mental en esos momentos me hizo seguir adelante con más ganas si cabe.

Alrededor del kilómetro 34 vimos a lo lejos varias ambulancias y al llegar nos quedamos muy impresionados por lo que estabamos viendo; le estaban haciendo un masaje cardiaco a un runner que luego nos enteramos que falleció. Cuando ves cosas como esta, te das cuenta que la maratón no es una carrera cualquiera sinó que tienes que prepararte a conciencia para terminar o en su defecto ir a un ritmo adecuado y no forzar más de la cuenta.

Después de esto, Abel seguía dandome ánimos, aunque tuve que parar alguna vez más. Finalmente, Abel me dejó en el kilómetro 37 aproximadamente para enfrentarme con el tramo final en solitario.

La verdad que el dolor a partir de ese momento se hizo más llevadero por la proximidad de la llegada.

La entrada en la recta de meta fué una mezcla de senaciones, un gran cansancio muscular pero una alegría difícil de explicar con palabras.

Finalmente quiero agradecer a todos los runners (Paco, Dani, Luis) su apoyo, y en particular a Abel pués sus ánimos me ayudaron mucho. Creo que gracias al running estamos creando un grupo más que de compañeros de trabajo, de AMIGOS.

Gracias a todos.

Y ahora a pensar cual será el próximo reto.

Xavi.