Entrenamiento Ultimos días

Lunes: 30' natación: 1000 mts
Martes: 47'56" running: 10 kms.
Miercoles: descanso
Jueves: 1h 42' 54" running nocturno: 20,07 kms.
Viernes: descanso
Sábado: 57'49" running: 11 kms.
Domingo: 45'24" running: 9 kms.

Reto de Josef.

El 26 de Febrero de 10 a 11:30h, en la carretera de les Aigües de Barcelona, os invitamos a participar en un entrenamiento de running muy especial. Josef Ajram, acompañado por tres técnicos del DIR del Run With Us, nos explicarán sus trucos y nos ayudarán en la recta final de la preparación hacia la Maratón, nuestro gran reto.

Los asistententes serán repartidos en tres grupos para respetar el nivel de cada uno. Durante el entrenamiento se dará a conocer el reto “Mujeres contra Josef Ajram” y a sus protagonistas.

DIR pondrá una carpa donde podréis dejar vuestras pertenencias y recoger una camiseta del club Run with Us de regalo por vuestra participación. Una vez finalizado el entrenamiento habrán bebidas isotónicas para recuperar fuerzas. También, quien lo desee, podrá comprar su Buff allí. Frescco también estará presente apoyándonos y favoreciendo nuestros hábitos saludables de alimentación.El entrenamiento está abierto a socios y no socios del DIR, hombres y mujeres, que quieran compartir esta mañana de running con nosotros.



¿Quién se apunta?

Articulo sacado de la página de Josef. A la pregunta anterior, YO ME APUNTO. (endavant runners).

Entrenaments d'aquesta setmana.

Dilluns: Descans
Dimarts: 10 km, 52'
Dimecres: 10 km, 51'16"
Dijous: Descans
Divendres: 15 km ,1:18:48
Dissabte: Descans
Diumenge: 20 km, 1:42:41

Segueixo amb l'entrenament per milorar la meva resistencia. Avui diumenge he anat a la carretera de les aigües a fer la tirada de 20 kms. L'entrenament ha surtit a un ritme de 5:08 i sense forçar molt. Tant a l'anada com a la tornada m'he trobat al Josef que estaba fent un entrenament de bike. Sempre que el veig entrenar m'ajuda en la meva motivació per seguir entrenant.

Entrenamiento Ultimos días

Viernes: 11 km running
Sábado: 18 km running
Domingo: 30' elíptica
Lunes: 1000 mts natación.
Martes: Series 3000-2000-1000 running.
Miercoles: descanso
Jueves: 10 x 400 mts running

Viernes intentaré ir a la piscina o 6 km de running de recuperación y Sábado descanso para poder afrontar el reto de la Mitja de Gava.
Objeivo: hacer marca de media, es decir bajar de 1h 35'.

Spirulina. ¿Que es y para que se usa?

Cuando Abel y yo fuimos a la ECOMITJA de VIC, no dieron un montón de cosas ecológicas y entre ellas un bote de spirulina. Al llegar a casa lo dejé al lado de los complementos vitamínicos y allí se quedó hasta hace pocos días. En una revista (no recuerdo cual) leí un artículo que trataba de la spirulina, me picó la curiosidad y empecé a mirar en internet que era eso que tenía un nombre tan raro.

"La Spirulina es un microalga con un alto contenido en proteínas y cuyos efectos beneficiosos sobre la salud están científicamente demostrados.

La spirulina posee una concentración de nutrientes esenciales muy superior a cualquier otra especie vegetal, nunca antes visto en algún otro alimento vivo. Entre sus muchos beneficios mejora el cutis y el cabello, ayuda a tener más energía, previene y cura enfermedades, regula el apetito y por su abundancia de proteínas (contiene todos los aminoácidos esenciales y no esenciales) es fundamental para una dieta vegetariana

Propiedades de la spirulina

La spirulina posee numerosos beneficios para la salud, entre los principales podemos destacar los siguientes:



•Sirve como adelgazante. Reduce el apetito porque aporta fenilalanina y tirosina que suprime la sensación de hambre en el hipotálamo.

•Ayuda a controlar la anemia debido su alto contenido en hierro.

•Evita la caída del cabello, mejora los problemas de la piel y combate su envejecimiento prematuro, por la suma total de todos los aminoácidos que contiene.

•Es ideal para personas con difícil digestión o que no asimilan bien los alimentos porque aporta proteínas que ya han sido previamente digeridas por el alga.

•Ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

•Mejora la memoria y aporta energía a aquellas personas que tienen un desgaste físico elevado, como los deportistas.

•Es muy rica en vitamina B12, fundamental para el sistema nervioso y la síntesis del ADN.

•Refuerza el sistema inmunitario debido a su pigmento vegetal característico de las algas verdeazuladas, la ficocianina.

•Mejora los problemas hepáticos por ser increíblemente rica en proteínas.

•Previene el cáncer por los potentes compuestos antioxidantes que contiene (carotenos y betacaroteno).

•Ideal para personas diabéticas unida a una dieta adecuada.

•Un complemento eficaz para realizar ayunos y tratamientos de desintoxicación gracias a su riqueza en clorofila.

¿Qué contiene la spirulina?

Como la spirulina contiene proteínas vegetales al tratarse de un alga, no aporta grasas saturadas ni colesterol. La spirulina aporta un 50% más de proteínas que la carne, y está totalmente libre de restos de antibióticos u hormonas.



•Proteínas: alanina, argitina, a. espártico, cistina, ac. glutámico, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptófano, tiridoxina y valina.

•Vitaminas: B-12, B-1, B-2, B-3, B-6, E, F, C, betacaroteno, ácido fólico, biotina y ácido pantoténico.

•Minerales: Hierro, calcio, fósforo, magnesio, zinc, cobre, manganeso, cromo, sodio, potasio, selenio y germanio.

•Lípidos y grasas

•Hidratos de carbono

En definitiva esta magnífica alga que existe desde hace 3.500 millones de años aporta casi todo lo necesario para disponer de una dieta sana y equilibrada. No es necesario tomar la spirulina por ninguna razón en particular, basta con desear disponer de un organismo más fuerte y saludable. El consumo de esta alga no aporta ningún efecto negativo, sino más bien todo lo contrario, sus beneficios son tantos y tan variados que convierten a la spirulina en un súper alimento.


En el deporte, la espirulina es excelente gracias a su aporte en hierro, vitamina B12 y beta-caroteno. Es la mejor manera de obtener los suplementos de aminoácidos, para completar el consumo de aminoácidos esenciales en la dieta.


La epirulina es benéfica en términos de la oxigenación de los músculos, tiene el efecto de retrasar la producción de ácido láctico, que es responsable de la fatiga y los calambres.


El alga espirulina permite a los atletas aguantar el esfuerzo físico por más tiempo, ya que ofrece un excedente de energía, muy útil para podar dar el mayor esfuerzo aumentando la resistencia."

Sobreentrenamiento

Es una de las primeras causas de lesión y de falta de motivación, así como de la disminución del rendimiento deportivo, cosa que a alguno de los runners del equipo le está pasando ultimamente.

Al sobreentrenamiento se puede llegar con demasiada facilidad: no tienes más que entrenar más de lo que tu cuerpo está preparado para asimilar o demasiado rápido para tu nivel, sin la recuperación adecuada para caer en este estado del que a veces es muy difícil salir. Te damos tres pistas para que no te quemes:

- ¿Más volumen? el justo. Si estás en una fase de aumento de distancia no incrementes más de un 10% cada semana. Después de 3 semanas de aumento viene una disminución: haz una semana con un 50% menos de distancia que la última. Por lo tanto a los maratonianos del equipo, debeís tener en cuenta vuestro kilometraje semanal para poder bajar en la tercera semana la distancia y la intensidad, así el cuerpo asimilará vuestro entrenamiento.

- Dale tiempo a tu cuerpo. Cada vez que tengas un día intenso síguelo de uno suave o incluso de un día libre. No acumules sesiones sin interrupción. El cuerpo es sabio, si un día te sientes cansado o con falta de motivación, es mejor descansar.

- Controla tu recuperación. Averigua tus pulsaciones de reposo, tomándolas todas las mañanas de una semana nada más despertar, antes de levantarte de la cama y haciendo la media. Cada vez que tus pulsaciones de reposo superen en un 5% esa media reduce esa jornada el entrenamiento a la mitad. Si te pasas en un 10% es el momento de tomarse el día libre.

- La semana de competición ya no vas a mejorar nada, con lo cual, es mejor que no fuerces en exceso al cuerpo, se trata de llegar a la carrera fresco tanto física como psicológicamente.

Amigos del equipo, tomaros en serio los descansos, recuperaciones activas, pero también os recomiendo que penseís en pasar por algún fisio, para alguna sesión de masaje, porqué ya llevaís muchos kilómetros acumulados.

Resultados Media Maratón BARCELONA.

Muy buenos resultados de los integrantes del equipo en la media de barcelona, de hecho todos lograron marca personal.

Resultados:

Dani :   1:29:57

Como se puede ver, dandolo todo. Molt bé crack.

Luis:    1:30:48

No hay foto, porqué el amigo iba de pirata, como ya va siendo habitual.

Otro que se sale.

Paco:  1:33:43

Casi irreconocible. Estás que te sales.

Abel:    1:41:26

Va sobrado. Segueix així i podràs baixar de 45' en 10 km.

A tots: SEMPRE ENDAVANT