Jueves, Viernes y Sábado.

Después de mucho tiempo, el jueves, pasé por Martorell a que Tino (el fisio), me descargase las piernas. La verdad, es que me dejó como nuevo y he quedado para pasar otra vez dentro de 15 días.

El viernes decidí ir al río para hacer un entrenamiento de calidad. Mi intención era hacer unos 10 kms a 4'40".El hecho de haber logrado mi marca personal en Sant Antoni  me ha dado un plus de confianza y motivación para seguir entrenando fuerte pero con cabeza, por eso hoy sábado solo he rodado en cinta 6 kms a ritmo suave.

Por el rio.

Ayer fuí a entrenar por el río y ví como estaban arreglando el terreno a ambos lados, o sea que dentro de poco tendremos los tramos en los que había mas piedras, en perfectas condiciones para correr.
Datos Suunto:

Duración 1:02'09.4
Distancia: 12 kms
Frecuencia cardíaca media 149 lpm
Training Effect 4.0 - Elevada mejora
Velocidad media 11.58 km/h (5'10 min/km)

Cambiando de ambiente.

Después de muchas tiradas por el río y por la carretera de les aigües, hoy he cambiado de lugar de entrenamiento y he aprovechado que cerca de casa hay muchos caminos de montaña. Muchas subidas y bajadas que han hecho que el entrenamiento de hoy fuese muy divertido.

Datos Suunto:
Duración 0:56'01.4
Frecuencia cardíaca media 143 lpm
Training Effect 3.3 - Mejora
Distancia 10.21 km
Velocidad máxima 13.53 km/h (4'26 min/km)
Velocidad media 10.93 km/h (5'29 min/km)

Descanso activo.

Ayer, descanso activo para recuperar. Fuí a la piscina y el resultado fueron 1000 metros en una sesión de 25 minutos.
Buen entreno de natación.

Si, Si, Siiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

Por fin he batido mi marca de 10 km. La anterior la había logrado en la Cursa del Nassos 2009 con un tiempo de 43'19".

Hoy la he pulverizado y he conseguido un tiempo de 42'15". Sencillamente, espectacular, ni yo mismo me lo creía.

En esta carrera no había nadie del equipo SEMPRE ENDAVANT, ya que en el fin de semana han aprovechado para hacer la tirada larga, porque están preparando la Maratón de Barcelona; de todas formas yo había quedado con los colegas de mi club (Soc. Atlética Corbera).

Durante el calentamiento, en ningún momento tuve la sensación de encontrarme particularmente bien. De todas formas, iba mentalizado a darlo todo, y como me había dicho mi amigo del club, Raúl, para batir marcas hay que salir a tope y saber sufrir, pues bien ,es lo que hice.

Nada más salir me propuse ir a 4'10" , y pude hacerlo durante varios kilómetros. A medida que iban cayendo los kilómetros, cada vez me encontraba mejor y al llegar al 8, intenté darlo todo.

Esta carrera me ha servido para dos cosas: en primer lugar para demostrarme que la planificación de la temporada que estoy haciendo es la adecuada y en segundo lugar me ha dado mucha confianza para lograr el siguente reto que es bajar de 42'.

Datos Suunto:

Distancia 10 km
Velocidad máxima 15.65 km/h (3'50 min/km)

Velocidad media 14.08 km/h (4'15 min/km)

Preparando el ataque a los 42'.

Hoy sesión suave para soltar piernas de cara a la carrera del domingo " 10 K Cursa Sant Antoni".
Mi objetivo es intentar bajar de 43' por primera vez.

Duración 0:32'40.8
Frecuencia cardíaca media 125 lpm
Training Effect 2.1 - Mantenimiento
Distancia 6.12 km
Velocidad media 11.24 km/h (5'20 min/km)

La noche me confunde.

Eso es lo que yo pensaba que nos iba a suceder en nuestra primera tirada nocturna, pero nada más lejos de la realidad.
Nos reunimos todo el equipo, es decir, Paco, Luis, Dani, Abel y yo mismo, para hacer alrededor de una hora de running por la Carretera de les aigües.

La verdad es que estábamos todos ilusionados por probar esta nueva experiencia. La intención era hacer alrededor de una hora. Cuando empezamos a correr nos sorprendió positivamente, que nuestra nueva adquisición, la luz frontal, iluminaba muy bien el recorrido. 
Cuando ya habían caído unos 5 o 6 kms, Abel se animó y dijo: "Que collons, fem tot el recorregut" lo que significaba hacer alrededor de 18 kms.

Al volver se desataron las hostilidades siendo Dani el que empezo a tirar como un poseso, además iba cantando los parciales por km, 4'30, 4'27,.....

Al cabo de unos kms decidimos aflojar para reagruparnos y llegar juntos.

Para mí ha sido uno de los mejores entrenamientos que nunca he hecho.

Datos del Suunto:

Distancia: 17.70 kms

Tiempo: 1:30:35

FC media: 149

TE: 4.1

Velocidad Media: 5'05" km/min.

Doblando.

Ayer teníamos planificada la primera tirada larga nocturna, y para preparar el cuerpo decidí subír a Castellbisbal para hacer unas piscinas. Siempre que doblo, luego me sale un entrenamiento muy bueno de running.

Distancia: 900 mts.

Tiempo: 35'.

Variando estilos.

By the river of... Llobregat!

Gran rio donde los haya. Ahí, a escasos 20 metros de nuestro segundo hogar, corren las aguas del Llobregat. Mientras algunos (al cruzar sus aguas) se deleitan con los peces, pajaros, tortugas y demás especies mutantes que habitan en sus aguas, otros aprovechamos sus pistas de tierra para "castigar" el cuerpo.

Ésta semana pasada 3 veces corrí por esas pistas. Un par de sessiones suaves de recuperación post-media-de-Sitges y un entreno algo más duro (és lo que tienen los entrenos de ida y vuelta: empiezas a 5'00'' y de vuelta, como se dice por fábrica: "te vácias", con acento en la primera "a").

La verdad és que tenemos una buena pista donde ir a correr cerca del curro. Y ahora, con mi apero nuevo (el reloj que dejaron los reyes en casita de mi hermano triatleta) ya puedo saber lo que corro (y bastante más práctico que el "map-my-run.com").




Unos 12 km salieron desde fábrica hasta la parte más alta del mismo Pont del Diable, en Martorell (ida y vuelta, más un añadido).
Ésta noche, más.
Aceristas de día, runners de noche!

Experimentando la noche.

Hoy haremos la salida nocturna por la carretera de las aigües el equipo de runners de la Acería. Tenemos los frontales preparados y el ánimo arriba. Mañana os comentaremos las vivencias, esperemos no encontrarnos a ningún jabalí, aunque así alguno a lo mejor bajaba de los 4:30 de media.

Series en Corbera.

Hacía días que no subía a Corbera a entrenar con la gente del club. Ha tocado calentamiento alrededor de 3 kms y luego una serie de 5 kms casi a tope. He sido el último del grupo de cabeza, que para mí ya es mucho.

Distancia: 8 kms.

Tiempo: 45 min.

Velocidad media: 5.25 min/km

Más sobre alargar la zancada.

Parece que a Paco le ha picado la curiosidad sobre el tema de la zancada y me ha pedido más información.
Ahí va el link:
http://next-challenge.com/2009/11/19/la-cadencia-en-el-running%E2%80%A6-alargar-la-zancada-o-aumentar-la-cadencia/

Otro enlace que vale la pena es el siguiente:
http://experienciasdeuncorredornovato.blogspot.com/2008/03/zancadas.html

donde a Joan Josep le ha pasado lo mismo que a mí. Se quedó sorprendido de la velocidad que cogía.

Ya sabes, Paco, a probar la zancada larga.

Tirada larga del Sábado

Este sábado pasado hice la tirada larga con dos amigos y posibles futuros integrantes del club sempre endavant Xavi(Roig) y David. En total 18Km por la carretera de les aigües, nos hizo un día perfecto para hacer deporte y nos cruzamos con Josef Ajram. Este miércoles haremos una tirada nocturna por el mismo recorrido para experimentar nuevas sensaciones disfrutando del running y la buena compañía que es lo importante. Ya os explicaremos.

Gracias JOSEF.

Hoy es un gran día y os voy a decir porqué. Recientemente me puse en contacto via e-mail con mi idolo, Josef Ajram. En su página web http://josefajram.es/ hay un apartado donde hay una lista de blogs, la mayoría relacionados con el mundo del running, triatlon...
A partir de hoy somos parte de esa lista.
Gracias, Josef.
Es un honor estar en tu página.

Han caído 15 kilómetros.

Datos del Suunto de hoy:

Tiempo: 1:19:12.
Frecuencia cardiaca media: 142
Training Effect: 3.6
Distancia: 15 km
Velocidad media: 5'15" min/km

En el rio con Josef.

Ayer leí en la página de Josef que hoy iría hasta Martorell por el río, pero no pensé que me lo iba a encontrar. Cuando me he cruzado con él, nos hemos saludado. Endavant Josef.

Cuando empecé a correr me dí cuenta que las molestias que tenía ayer en las piernas eran mucho menores de lo que esperaba. Creo que el hecho de haber ido a la piscina me ayudó a descargar las piernas. El cuerpo me pide más piscina y se lo voy a dar.

Volviendo a la tirada de hoy, desde que he salido de casa me he propuesto alargar la zancada pero manteniendo la cadencia. Mirando los ritmos a los que iba, me he quedado sorprendido.

Definitivamente voy a incorporar a mis entrenamientos, sesiones alargando la zancada. Esto será como las sesiones de técnica en natación, al empezar dudas en que esos ejercicios te van a ayudar a mejorar, pero al final el cuerpo los va asimilando de forma casi automática sin darte cuenta.

Alagar la zancada. ¿Si o No?

Recientemente he leido que la mayoria de runners no le dedicamos tiempo a la técnica de carrera. En mi caso no es que no quiera, pero la verdad,  ¿de donde saco más tiempo?.

Navegando por internet descubrí una página que trataba sobre la zancada de los runners. En ella decía que la velocidad de carrera depende directamente de la cadencia y longitud de zancada. Para mejorar la longuitud de zancada se sugerían varios ejercicios, pero también se podía incorporar algúno durante los rodajes. Simplemente, se trata de alargar la zancada pero manteniendo la cadencia de la misma.

Hoy lo probaré durante mi tirada larga.

A nadar.

Esta semana a pesar de bajar kilómetros, me siento con las piernas cargadas así que en cuanto he tenido un hueco me he ido a la piscina a nadar un poco.

Distancia: 1200 mts.
Tiempo: 35 min.
Sesión : técnica.

Hoy tocaba rio.

Tirada de casi 10 km por el rio con Luis y Paco. Siempre que salimos decimos, "hoy iremos tranquilos o solo vengo a sumar kms y el ya clásico hoy no pienso apretar". Cuando empezamos a correr en dirección a Martorell vamos aproximadamente a 5:20 mim/km pero al volver no ponemos a 4:45.

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Conclusión: creo que el concepto rodar lentos "no lo tenemos claro".

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Datos del Suunto de hoy: Tiempo: 50'04".

Frecuencia cardiaca media: 145

Training Effect: 4 (elevada mejora)

Distancia: 9.57 km

Velocidad media: 5'13" min/km

Planning temporada

Paco, Luis y Dani que son quienes van a afrontar la Maratón, están entrenando ya muy duro, cada uno siguiendo su plan particular.
Abel se ha convertido en personal trainer, ya que está entrenando a unos colegas para hacer la Media Maratón de BCN.
Yo, estoy entrenando para lograr mejorar mis marcas de 10 km.

Las próximas carreras en las que habrá participación de alguno de los nuestros son Cursa de Sant Antoni, Media de BCN y la Media de Gavá.

Endavant.

Propuesta de nuevo reto.

Estamos pensando en realizar un entrenamiento sin la presencia de la luz que emana el astro rey , es decir el Sol.

Después de sondear a todos los runners, parece ser que esta salida será de noche y el recorrido escogido la Carretera de les Aigües. Falta concretar el día.

También vamos a necesitar luz para iluminar el recorrido y esperamos que nuestros colegas eléctricos, nos dejen una de esas luces frontales que suelen usar.

Media Maratón de Sitges

Parciticipantes: Paco, Luis, Dani y Xavi.
Resultados:
Paco: 1.35:00
Dani: 1:41:00
Xavi: 1:43:00
Luis: 1:49:00

Paco: está que se sale y es el runner más en forma del momento.
Dani: está empezando a asustar, ya que lleva muy pocos entrenamientos.
Xavi: me voy manteniendo.
Luis: pasó un mal momento y simplemente terminó.

Puesta al día.

Desde la última entrada al blog, han sucedido muchas cosas y voy a tratar de resumirlas.

En la Maratón de Barcelona del año pasado debutaron en la larga distancia Luis, Dani y Abel. Los tres pudieron terminar, eso si con el lógico sufrimiento. Por otro lado, yo también participé en la misma carrera y logré terminar, con lo cual ya llevo dos maratones en mi historial runner.

Por lo que ha Paco se refiere, él en aquel momento, no se sentía preparado y decidió posponer su debut para después del verano, concretamente para la Marató Costa Daurada. Por supuesto, logró el objetivo.

Para esta temporada, Luis, Paco y Dani han decidido repetir la Maratón de Barcelona.

Abel y yo mismo hemos decidido tomarnos la temporada de otro modo, no tan exigente.

En breve nuevas entradas a blog.

Después de mucho tiempo estoy volviendo a animarme y espero empezar a publicar más comentarios sobre los runners del club.
Endavant.