EPIC 5 Cap. 4

EPIC 5 Cap. 3

EPIC 5 Cap. 2

EPIC 5 Cap. 1

Se acabó.

Después de terminar con la temporada de running, estaba muy motivado e ilusionado en participar en algún triatlón. Para ello, empecé a entrenar de dos a tres días de natación y otros tres de bicicleta.

La verdad, es que todo iba muy bien hasta el jueves pasado. Ese día decidí coger la bici de montaña y bajar al rio. La intención era ir hasta el campo del Espanyol y volver. Cuando ya estaba volviendo y al pasar por una riera, se me fué la rueda trasera y me caí. Al ser una bajada, iba relativamente rápido, por lo que el golpe fué muy fuerte. El hecho de llevar pedales automáticos no me ayudó, ya que no pude sacar los pies para evitar la caída.

Consecuencias: varios hematomas, heridas y lo peor, fisura del escafoides de la mano derecha.

Pronóstico: de momento 15 días con la mano inmovilizada y a la espera de nuevas radiografías para ver la evolución.

Lo que peor me sabe es por mi familia, ya que dependo de ellos para casi todo y por mis compañeros de trabajo, porqué tendrán que suplir mi ausencia y a mi no me gusta que por mi culpa los demás tengan que pagar las consecuencias. 

Desde aquí lo que os puedo decir es "LO SIENTO". 

Nick Vujicic.

Los videos de Nick me han dejado huella. Que menos que pararnos un momento a pensar en lo que para nosotros son problemas.

Ni crisis ni nada, ni "inch by inch" ni ostias.

Y tu tienes problemas? Que se lo pregunten a NICK.

Nick Vujicic - Um Ejemplo de Vida

Seremos Fuertes??? Motivacion Y Superacion Personal

Bevan Docherty - Sprint Brutal Triathlon Sprint Finish

Edurne Pasaban: 2011 Adventurer of the Year

Llegada de Edurne Pasabán al Campo Base del Kangchengjunga: SIN PALABRAS

Resultats Cursa dels Bombers

Aquest era un altre dels objectius de la temporada de running per molts dels runners del equip. També era, per alguns dels nous membres, la primera vegada que farien una cursa.

Durant l'escalfament, ja es notava que faria molta calor. Jo vaig quedar amb la gent del club, S.A.Corbera, i vaig sortir del calaix dels sub 37'. La intenció, era passar els cinc primers kilómetres en 20' 30" aproximadament. La sortida va ser molt ràpida, i vaig passar el primer kilómetre en 3'55". En els següents kilómetres vaig decidir afluixar una mica. Però quan vaig arribar al avituallament, tenia la boca molt seca i notava que em costava mantindre el ritme. No obstant, vaig passar el kilómetre 5 en 20'23". Malgrat, que era un molt bon temps, notava que, aquell ritme no el podía mantindre i a més a més, tenia la boca molt seca, es a dir no tenia bones sensacions. Vaig haver de començar a baixar el ritme per veure si em podia recuperar. No va ser així, i quan vaig adonar-me que no podría millorar la meva marca personal vaig abandonar.

Pel que fà als companys, el Dani, com ja era de esperar, va fer una marca espectacular. El Luis i el Paco no van poder millorar les seves marques, peró al menys van acabar la cursa.

També van córrer els "capos", es a dir, el J.Mª. López i el Claudio. Pel Josep Mª era el seu debut i almenys l'experiencia sembla que li va agradar. Ara es tracta d'anar entrenant i millorant les marques. El Claudio ja era la segona vegada que corria i ho va fer força bé.

També cal dir que el Ramón "el Pibe" va baixar de 40' i es de moment, el crack dels runners.

Felicitats a tots.

Resultats:

Ramón:   39:56

Dani:      40:17

Paco:     42:43

Luis:       44:19

Claudio: 46:38

López:   52:30

Salomon Running - Kilian Jornet bio

J.Lo espectacular.

Vince Magnata, The best DJ is coming. This is my brother.

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MARATÓ de BARCELONA

LA CRÒNICA DEL GRAN DIA

El passat diumenge 6 de Març va ser el gran dia de la temporada per 3 del runners del Sempre Endavant Running Club: el dia de la Marató. El Xavi (de guardia) i l'Abel (segurament de resaca) eren baixa anunciada aquest any.

Pels 3 que estavem a les 8:30 a l'avinguda Mª Cristina era la nostra segona marató; i , personalment, estava més nerviòs que a la primera: "ja saps el que t'espera", em deia...

Minuts abans de començar concretem el planing: en principi anirem els 3 junts (Paco, Luis i Dani), amb el meu germà i un col·lega seu. Grup de cinc. Objectiu: aguantar el que es pugui a 4'35" - 4'40" el km, per acabar entre 3h 15' i 3h 30'. Estant ja al caixó de sortida, el Luis ja fa el primer "amago": "Me voy a mear". Quan veu que no hi ha sortida possible, rodejat de 15.ooo runners i milers de novies/parelles amb la càmara a punt de fer-li la foto al seu "falso língote", aborta la maniobra.

Comença la marató. Carrer de Sants a petar. Durant els primers 3 km anem tots junts, fins que jo, el meu germà i el col·lega parem a purgar panells, davant del Camp Nou. Ens reagrupem fins que cap al km 6 el Luis poc a poc es va avançant i es despenja per davant: "No ha hecho record de 5 y va a por el record de 10", bromeamos.

(Luis y su liebre)

Desde llavors i fins passat el km 25 (Diagonal/Forum) anem els altres 4 junts (i ¡¡¡novedad!!!! aquest cop no anava enganxat a l'esquena de ningú). Havent passat la mitja amb 1h 37' veiem que anem bé, sobre planning, però no sobrats. Hem saludat pares, familiars, álgún amic, dones i fills,... i la veritat es que s'agraeix el soport dels teus. A la Diagonal enganxem al Luis que ha parat a pixar-la; i poc desprès ja cadascú fa la guerra pel seu compte. Cap al Km 32 i amb el mar de costat, arribem al PUTO MURO. Tanco el puny dret, em culpeixo el pit dos cops i senyalo al mar. Ja estem al camp de batalla i comencen a caure les primeres victimes: rampes a les cames, gent parant-se, desestors... "Ara comença la marató de veritat", penso. Amb suor (i encara no llàgrimes) s'arriba a l'Arc de Triomf. Passant per sota l'arc i direcció plaça Catalunya, com deia el Paco, només et falta la "maglia" per sentir-te com Pantani, coronant el Tourmallet. Quin ambient! Petó a la Janeta al km 36 i apretar les dents...

Els últims km son un autèntic calvari. Sense pensar. Nomès correr fins a l'arribada

TEMPS FINALS:

Dani: 3h 20' 30''

Paco: 3h 25' 52''

Luis: 3h 41' 23''

Descansar también es entrenar.

En los últimos días he tenido un bajón tanto físico como psicológico, por lo que se refiere a los entrenamientos. Ello puede ser debido al volumen entrenamientos que estaba haciendo, ya que en las ultimas semanas no bajaba de 50 kilómetros semanales, llegando en la última a los 60.  

Por todo ello decidí tomarme una semana de descanso total. Esos días me han servido para replantearme el planning de entrenamiento para llegar de la mejor forma posible a la Cursa del Bombers.

Después de leer una y dos veces el libro EL METODO DE ABEL ANTON he decidido que el periodo de volumen ya ha terminado y voy a afrontar las próximas semanas siguiendo el plan de entrenamiento para lograr bajar de 40 ' en los 10 km. Ese entrenamiento consiste en tres días de entrenamiento pero a alta intensidad y con más de una día de recuperación entre ellos.

Por otro lado leyendo una revista de triatlón, TRISENSE, que tenía en casa encontré un artículo que reflejaba mi situación.

"Mira, estos ultimos dias estoy observando que tus tiempos en las series empeoran y que tu pulso es más bajo. Además, por lo que me dices, duermes bién; pero te levantas cansado o hay noches que te despiertas varias veces, o hay mañanas en la que tu pulso baja...Y observo desde hace días que no te brillan los ojos, y eso por no hablar de las veces que ultimamente te enfadas, cada día por una cosa diferente.

Me tienes preocupado porque todo eso no se soluciona entrenando más. Estamos entrando en un pico de fatiga y, si no descansamos, dentro de poco tendremos que parar uno, dos o tres meses porque estarás sobreentrenado.

Te diré que haremos: vas a descansar tres días sin hacer absolutamente nada. Vete a la playa, al cine, lo que quieras...Haz cualquier cosa menos entrenar. Luego, haremos tres días de descanso activo con intensidad muy baja y volumen al 50% de lo que hemos hecho hasta ahora, y dentro de una semana nos vemos. Te aseguro que el próximo lunes te encontrarás mejor e incluso rendirás más; durante el descanso harás supercompensación de lo que te ha cansado.

Mira, la mayoría de las veces en estos casos de fatiga general siempre MENOS ES MAS, y la solución nunca es entrenar y cansarte aún más. Hazme caso descansa.".

Entrenamiento Ultima Semana.

Lunes: descanso
Martes: 11,01 km ; 58'10" running
Miercoles: 11 km; 58'04" running
Jueves: 10 km; 49'06" running
Viernes: descanso
Sábado: 10 km; 51'20" running
Domingo: 18 km; 1h 33'04"

Kilometraje semanal: 60 kms.

Entrenamiento Ultimos días

Lunes: 30' natación: 1000 mts
Martes: 47'56" running: 10 kms.
Miercoles: descanso
Jueves: 1h 42' 54" running nocturno: 20,07 kms.
Viernes: descanso
Sábado: 57'49" running: 11 kms.
Domingo: 45'24" running: 9 kms.

Reto de Josef.

El 26 de Febrero de 10 a 11:30h, en la carretera de les Aigües de Barcelona, os invitamos a participar en un entrenamiento de running muy especial. Josef Ajram, acompañado por tres técnicos del DIR del Run With Us, nos explicarán sus trucos y nos ayudarán en la recta final de la preparación hacia la Maratón, nuestro gran reto.

Los asistententes serán repartidos en tres grupos para respetar el nivel de cada uno. Durante el entrenamiento se dará a conocer el reto “Mujeres contra Josef Ajram” y a sus protagonistas.

DIR pondrá una carpa donde podréis dejar vuestras pertenencias y recoger una camiseta del club Run with Us de regalo por vuestra participación. Una vez finalizado el entrenamiento habrán bebidas isotónicas para recuperar fuerzas. También, quien lo desee, podrá comprar su Buff allí. Frescco también estará presente apoyándonos y favoreciendo nuestros hábitos saludables de alimentación.El entrenamiento está abierto a socios y no socios del DIR, hombres y mujeres, que quieran compartir esta mañana de running con nosotros.



¿Quién se apunta?

Articulo sacado de la página de Josef. A la pregunta anterior, YO ME APUNTO. (endavant runners).

Entrenaments d'aquesta setmana.

Dilluns: Descans
Dimarts: 10 km, 52'
Dimecres: 10 km, 51'16"
Dijous: Descans
Divendres: 15 km ,1:18:48
Dissabte: Descans
Diumenge: 20 km, 1:42:41

Segueixo amb l'entrenament per milorar la meva resistencia. Avui diumenge he anat a la carretera de les aigües a fer la tirada de 20 kms. L'entrenament ha surtit a un ritme de 5:08 i sense forçar molt. Tant a l'anada com a la tornada m'he trobat al Josef que estaba fent un entrenament de bike. Sempre que el veig entrenar m'ajuda en la meva motivació per seguir entrenant.

Entrenamiento Ultimos días

Viernes: 11 km running
Sábado: 18 km running
Domingo: 30' elíptica
Lunes: 1000 mts natación.
Martes: Series 3000-2000-1000 running.
Miercoles: descanso
Jueves: 10 x 400 mts running

Viernes intentaré ir a la piscina o 6 km de running de recuperación y Sábado descanso para poder afrontar el reto de la Mitja de Gava.
Objeivo: hacer marca de media, es decir bajar de 1h 35'.

Spirulina. ¿Que es y para que se usa?

Cuando Abel y yo fuimos a la ECOMITJA de VIC, no dieron un montón de cosas ecológicas y entre ellas un bote de spirulina. Al llegar a casa lo dejé al lado de los complementos vitamínicos y allí se quedó hasta hace pocos días. En una revista (no recuerdo cual) leí un artículo que trataba de la spirulina, me picó la curiosidad y empecé a mirar en internet que era eso que tenía un nombre tan raro.

"La Spirulina es un microalga con un alto contenido en proteínas y cuyos efectos beneficiosos sobre la salud están científicamente demostrados.

La spirulina posee una concentración de nutrientes esenciales muy superior a cualquier otra especie vegetal, nunca antes visto en algún otro alimento vivo. Entre sus muchos beneficios mejora el cutis y el cabello, ayuda a tener más energía, previene y cura enfermedades, regula el apetito y por su abundancia de proteínas (contiene todos los aminoácidos esenciales y no esenciales) es fundamental para una dieta vegetariana

Propiedades de la spirulina

La spirulina posee numerosos beneficios para la salud, entre los principales podemos destacar los siguientes:



•Sirve como adelgazante. Reduce el apetito porque aporta fenilalanina y tirosina que suprime la sensación de hambre en el hipotálamo.

•Ayuda a controlar la anemia debido su alto contenido en hierro.

•Evita la caída del cabello, mejora los problemas de la piel y combate su envejecimiento prematuro, por la suma total de todos los aminoácidos que contiene.

•Es ideal para personas con difícil digestión o que no asimilan bien los alimentos porque aporta proteínas que ya han sido previamente digeridas por el alga.

•Ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

•Mejora la memoria y aporta energía a aquellas personas que tienen un desgaste físico elevado, como los deportistas.

•Es muy rica en vitamina B12, fundamental para el sistema nervioso y la síntesis del ADN.

•Refuerza el sistema inmunitario debido a su pigmento vegetal característico de las algas verdeazuladas, la ficocianina.

•Mejora los problemas hepáticos por ser increíblemente rica en proteínas.

•Previene el cáncer por los potentes compuestos antioxidantes que contiene (carotenos y betacaroteno).

•Ideal para personas diabéticas unida a una dieta adecuada.

•Un complemento eficaz para realizar ayunos y tratamientos de desintoxicación gracias a su riqueza en clorofila.

¿Qué contiene la spirulina?

Como la spirulina contiene proteínas vegetales al tratarse de un alga, no aporta grasas saturadas ni colesterol. La spirulina aporta un 50% más de proteínas que la carne, y está totalmente libre de restos de antibióticos u hormonas.



•Proteínas: alanina, argitina, a. espártico, cistina, ac. glutámico, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptófano, tiridoxina y valina.

•Vitaminas: B-12, B-1, B-2, B-3, B-6, E, F, C, betacaroteno, ácido fólico, biotina y ácido pantoténico.

•Minerales: Hierro, calcio, fósforo, magnesio, zinc, cobre, manganeso, cromo, sodio, potasio, selenio y germanio.

•Lípidos y grasas

•Hidratos de carbono

En definitiva esta magnífica alga que existe desde hace 3.500 millones de años aporta casi todo lo necesario para disponer de una dieta sana y equilibrada. No es necesario tomar la spirulina por ninguna razón en particular, basta con desear disponer de un organismo más fuerte y saludable. El consumo de esta alga no aporta ningún efecto negativo, sino más bien todo lo contrario, sus beneficios son tantos y tan variados que convierten a la spirulina en un súper alimento.


En el deporte, la espirulina es excelente gracias a su aporte en hierro, vitamina B12 y beta-caroteno. Es la mejor manera de obtener los suplementos de aminoácidos, para completar el consumo de aminoácidos esenciales en la dieta.


La epirulina es benéfica en términos de la oxigenación de los músculos, tiene el efecto de retrasar la producción de ácido láctico, que es responsable de la fatiga y los calambres.


El alga espirulina permite a los atletas aguantar el esfuerzo físico por más tiempo, ya que ofrece un excedente de energía, muy útil para podar dar el mayor esfuerzo aumentando la resistencia."

Sobreentrenamiento

Es una de las primeras causas de lesión y de falta de motivación, así como de la disminución del rendimiento deportivo, cosa que a alguno de los runners del equipo le está pasando ultimamente.

Al sobreentrenamiento se puede llegar con demasiada facilidad: no tienes más que entrenar más de lo que tu cuerpo está preparado para asimilar o demasiado rápido para tu nivel, sin la recuperación adecuada para caer en este estado del que a veces es muy difícil salir. Te damos tres pistas para que no te quemes:

- ¿Más volumen? el justo. Si estás en una fase de aumento de distancia no incrementes más de un 10% cada semana. Después de 3 semanas de aumento viene una disminución: haz una semana con un 50% menos de distancia que la última. Por lo tanto a los maratonianos del equipo, debeís tener en cuenta vuestro kilometraje semanal para poder bajar en la tercera semana la distancia y la intensidad, así el cuerpo asimilará vuestro entrenamiento.

- Dale tiempo a tu cuerpo. Cada vez que tengas un día intenso síguelo de uno suave o incluso de un día libre. No acumules sesiones sin interrupción. El cuerpo es sabio, si un día te sientes cansado o con falta de motivación, es mejor descansar.

- Controla tu recuperación. Averigua tus pulsaciones de reposo, tomándolas todas las mañanas de una semana nada más despertar, antes de levantarte de la cama y haciendo la media. Cada vez que tus pulsaciones de reposo superen en un 5% esa media reduce esa jornada el entrenamiento a la mitad. Si te pasas en un 10% es el momento de tomarse el día libre.

- La semana de competición ya no vas a mejorar nada, con lo cual, es mejor que no fuerces en exceso al cuerpo, se trata de llegar a la carrera fresco tanto física como psicológicamente.

Amigos del equipo, tomaros en serio los descansos, recuperaciones activas, pero también os recomiendo que penseís en pasar por algún fisio, para alguna sesión de masaje, porqué ya llevaís muchos kilómetros acumulados.

Resultados Media Maratón BARCELONA.

Muy buenos resultados de los integrantes del equipo en la media de barcelona, de hecho todos lograron marca personal.

Resultados:

Dani :   1:29:57

Como se puede ver, dandolo todo. Molt bé crack.

Luis:    1:30:48

No hay foto, porqué el amigo iba de pirata, como ya va siendo habitual.

Otro que se sale.

Paco:  1:33:43

Casi irreconocible. Estás que te sales.

Abel:    1:41:26

Va sobrado. Segueix així i podràs baixar de 45' en 10 km.

A tots: SEMPRE ENDAVANT

Jueves, Viernes y Sábado.

Después de mucho tiempo, el jueves, pasé por Martorell a que Tino (el fisio), me descargase las piernas. La verdad, es que me dejó como nuevo y he quedado para pasar otra vez dentro de 15 días.

El viernes decidí ir al río para hacer un entrenamiento de calidad. Mi intención era hacer unos 10 kms a 4'40".El hecho de haber logrado mi marca personal en Sant Antoni  me ha dado un plus de confianza y motivación para seguir entrenando fuerte pero con cabeza, por eso hoy sábado solo he rodado en cinta 6 kms a ritmo suave.

Por el rio.

Ayer fuí a entrenar por el río y ví como estaban arreglando el terreno a ambos lados, o sea que dentro de poco tendremos los tramos en los que había mas piedras, en perfectas condiciones para correr.
Datos Suunto:

Duración 1:02'09.4
Distancia: 12 kms
Frecuencia cardíaca media 149 lpm
Training Effect 4.0 - Elevada mejora
Velocidad media 11.58 km/h (5'10 min/km)

Cambiando de ambiente.

Después de muchas tiradas por el río y por la carretera de les aigües, hoy he cambiado de lugar de entrenamiento y he aprovechado que cerca de casa hay muchos caminos de montaña. Muchas subidas y bajadas que han hecho que el entrenamiento de hoy fuese muy divertido.

Datos Suunto:
Duración 0:56'01.4
Frecuencia cardíaca media 143 lpm
Training Effect 3.3 - Mejora
Distancia 10.21 km
Velocidad máxima 13.53 km/h (4'26 min/km)
Velocidad media 10.93 km/h (5'29 min/km)

Descanso activo.

Ayer, descanso activo para recuperar. Fuí a la piscina y el resultado fueron 1000 metros en una sesión de 25 minutos.
Buen entreno de natación.

Si, Si, Siiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

Por fin he batido mi marca de 10 km. La anterior la había logrado en la Cursa del Nassos 2009 con un tiempo de 43'19".

Hoy la he pulverizado y he conseguido un tiempo de 42'15". Sencillamente, espectacular, ni yo mismo me lo creía.

En esta carrera no había nadie del equipo SEMPRE ENDAVANT, ya que en el fin de semana han aprovechado para hacer la tirada larga, porque están preparando la Maratón de Barcelona; de todas formas yo había quedado con los colegas de mi club (Soc. Atlética Corbera).

Durante el calentamiento, en ningún momento tuve la sensación de encontrarme particularmente bien. De todas formas, iba mentalizado a darlo todo, y como me había dicho mi amigo del club, Raúl, para batir marcas hay que salir a tope y saber sufrir, pues bien ,es lo que hice.

Nada más salir me propuse ir a 4'10" , y pude hacerlo durante varios kilómetros. A medida que iban cayendo los kilómetros, cada vez me encontraba mejor y al llegar al 8, intenté darlo todo.

Esta carrera me ha servido para dos cosas: en primer lugar para demostrarme que la planificación de la temporada que estoy haciendo es la adecuada y en segundo lugar me ha dado mucha confianza para lograr el siguente reto que es bajar de 42'.

Datos Suunto:

Distancia 10 km
Velocidad máxima 15.65 km/h (3'50 min/km)

Velocidad media 14.08 km/h (4'15 min/km)

Preparando el ataque a los 42'.

Hoy sesión suave para soltar piernas de cara a la carrera del domingo " 10 K Cursa Sant Antoni".
Mi objetivo es intentar bajar de 43' por primera vez.

Duración 0:32'40.8
Frecuencia cardíaca media 125 lpm
Training Effect 2.1 - Mantenimiento
Distancia 6.12 km
Velocidad media 11.24 km/h (5'20 min/km)

La noche me confunde.

Eso es lo que yo pensaba que nos iba a suceder en nuestra primera tirada nocturna, pero nada más lejos de la realidad.
Nos reunimos todo el equipo, es decir, Paco, Luis, Dani, Abel y yo mismo, para hacer alrededor de una hora de running por la Carretera de les aigües.

La verdad es que estábamos todos ilusionados por probar esta nueva experiencia. La intención era hacer alrededor de una hora. Cuando empezamos a correr nos sorprendió positivamente, que nuestra nueva adquisición, la luz frontal, iluminaba muy bien el recorrido. 
Cuando ya habían caído unos 5 o 6 kms, Abel se animó y dijo: "Que collons, fem tot el recorregut" lo que significaba hacer alrededor de 18 kms.

Al volver se desataron las hostilidades siendo Dani el que empezo a tirar como un poseso, además iba cantando los parciales por km, 4'30, 4'27,.....

Al cabo de unos kms decidimos aflojar para reagruparnos y llegar juntos.

Para mí ha sido uno de los mejores entrenamientos que nunca he hecho.

Datos del Suunto:

Distancia: 17.70 kms

Tiempo: 1:30:35

FC media: 149

TE: 4.1

Velocidad Media: 5'05" km/min.

Doblando.

Ayer teníamos planificada la primera tirada larga nocturna, y para preparar el cuerpo decidí subír a Castellbisbal para hacer unas piscinas. Siempre que doblo, luego me sale un entrenamiento muy bueno de running.

Distancia: 900 mts.

Tiempo: 35'.

Variando estilos.

By the river of... Llobregat!

Gran rio donde los haya. Ahí, a escasos 20 metros de nuestro segundo hogar, corren las aguas del Llobregat. Mientras algunos (al cruzar sus aguas) se deleitan con los peces, pajaros, tortugas y demás especies mutantes que habitan en sus aguas, otros aprovechamos sus pistas de tierra para "castigar" el cuerpo.

Ésta semana pasada 3 veces corrí por esas pistas. Un par de sessiones suaves de recuperación post-media-de-Sitges y un entreno algo más duro (és lo que tienen los entrenos de ida y vuelta: empiezas a 5'00'' y de vuelta, como se dice por fábrica: "te vácias", con acento en la primera "a").

La verdad és que tenemos una buena pista donde ir a correr cerca del curro. Y ahora, con mi apero nuevo (el reloj que dejaron los reyes en casita de mi hermano triatleta) ya puedo saber lo que corro (y bastante más práctico que el "map-my-run.com").




Unos 12 km salieron desde fábrica hasta la parte más alta del mismo Pont del Diable, en Martorell (ida y vuelta, más un añadido).
Ésta noche, más.
Aceristas de día, runners de noche!

Experimentando la noche.

Hoy haremos la salida nocturna por la carretera de las aigües el equipo de runners de la Acería. Tenemos los frontales preparados y el ánimo arriba. Mañana os comentaremos las vivencias, esperemos no encontrarnos a ningún jabalí, aunque así alguno a lo mejor bajaba de los 4:30 de media.

Series en Corbera.

Hacía días que no subía a Corbera a entrenar con la gente del club. Ha tocado calentamiento alrededor de 3 kms y luego una serie de 5 kms casi a tope. He sido el último del grupo de cabeza, que para mí ya es mucho.

Distancia: 8 kms.

Tiempo: 45 min.

Velocidad media: 5.25 min/km

Más sobre alargar la zancada.

Parece que a Paco le ha picado la curiosidad sobre el tema de la zancada y me ha pedido más información.
Ahí va el link:
http://next-challenge.com/2009/11/19/la-cadencia-en-el-running%E2%80%A6-alargar-la-zancada-o-aumentar-la-cadencia/

Otro enlace que vale la pena es el siguiente:
http://experienciasdeuncorredornovato.blogspot.com/2008/03/zancadas.html

donde a Joan Josep le ha pasado lo mismo que a mí. Se quedó sorprendido de la velocidad que cogía.

Ya sabes, Paco, a probar la zancada larga.

Tirada larga del Sábado

Este sábado pasado hice la tirada larga con dos amigos y posibles futuros integrantes del club sempre endavant Xavi(Roig) y David. En total 18Km por la carretera de les aigües, nos hizo un día perfecto para hacer deporte y nos cruzamos con Josef Ajram. Este miércoles haremos una tirada nocturna por el mismo recorrido para experimentar nuevas sensaciones disfrutando del running y la buena compañía que es lo importante. Ya os explicaremos.

Gracias JOSEF.

Hoy es un gran día y os voy a decir porqué. Recientemente me puse en contacto via e-mail con mi idolo, Josef Ajram. En su página web http://josefajram.es/ hay un apartado donde hay una lista de blogs, la mayoría relacionados con el mundo del running, triatlon...
A partir de hoy somos parte de esa lista.
Gracias, Josef.
Es un honor estar en tu página.

Han caído 15 kilómetros.

Datos del Suunto de hoy:

Tiempo: 1:19:12.
Frecuencia cardiaca media: 142
Training Effect: 3.6
Distancia: 15 km
Velocidad media: 5'15" min/km

En el rio con Josef.

Ayer leí en la página de Josef que hoy iría hasta Martorell por el río, pero no pensé que me lo iba a encontrar. Cuando me he cruzado con él, nos hemos saludado. Endavant Josef.

Cuando empecé a correr me dí cuenta que las molestias que tenía ayer en las piernas eran mucho menores de lo que esperaba. Creo que el hecho de haber ido a la piscina me ayudó a descargar las piernas. El cuerpo me pide más piscina y se lo voy a dar.

Volviendo a la tirada de hoy, desde que he salido de casa me he propuesto alargar la zancada pero manteniendo la cadencia. Mirando los ritmos a los que iba, me he quedado sorprendido.

Definitivamente voy a incorporar a mis entrenamientos, sesiones alargando la zancada. Esto será como las sesiones de técnica en natación, al empezar dudas en que esos ejercicios te van a ayudar a mejorar, pero al final el cuerpo los va asimilando de forma casi automática sin darte cuenta.

Alagar la zancada. ¿Si o No?

Recientemente he leido que la mayoria de runners no le dedicamos tiempo a la técnica de carrera. En mi caso no es que no quiera, pero la verdad,  ¿de donde saco más tiempo?.

Navegando por internet descubrí una página que trataba sobre la zancada de los runners. En ella decía que la velocidad de carrera depende directamente de la cadencia y longitud de zancada. Para mejorar la longuitud de zancada se sugerían varios ejercicios, pero también se podía incorporar algúno durante los rodajes. Simplemente, se trata de alargar la zancada pero manteniendo la cadencia de la misma.

Hoy lo probaré durante mi tirada larga.

A nadar.

Esta semana a pesar de bajar kilómetros, me siento con las piernas cargadas así que en cuanto he tenido un hueco me he ido a la piscina a nadar un poco.

Distancia: 1200 mts.
Tiempo: 35 min.
Sesión : técnica.

Hoy tocaba rio.

Tirada de casi 10 km por el rio con Luis y Paco. Siempre que salimos decimos, "hoy iremos tranquilos o solo vengo a sumar kms y el ya clásico hoy no pienso apretar". Cuando empezamos a correr en dirección a Martorell vamos aproximadamente a 5:20 mim/km pero al volver no ponemos a 4:45.

.

Conclusión: creo que el concepto rodar lentos "no lo tenemos claro".

.

Datos del Suunto de hoy: Tiempo: 50'04".

Frecuencia cardiaca media: 145

Training Effect: 4 (elevada mejora)

Distancia: 9.57 km

Velocidad media: 5'13" min/km

Planning temporada

Paco, Luis y Dani que son quienes van a afrontar la Maratón, están entrenando ya muy duro, cada uno siguiendo su plan particular.
Abel se ha convertido en personal trainer, ya que está entrenando a unos colegas para hacer la Media Maratón de BCN.
Yo, estoy entrenando para lograr mejorar mis marcas de 10 km.

Las próximas carreras en las que habrá participación de alguno de los nuestros son Cursa de Sant Antoni, Media de BCN y la Media de Gavá.

Endavant.

Propuesta de nuevo reto.

Estamos pensando en realizar un entrenamiento sin la presencia de la luz que emana el astro rey , es decir el Sol.

Después de sondear a todos los runners, parece ser que esta salida será de noche y el recorrido escogido la Carretera de les Aigües. Falta concretar el día.

También vamos a necesitar luz para iluminar el recorrido y esperamos que nuestros colegas eléctricos, nos dejen una de esas luces frontales que suelen usar.

Media Maratón de Sitges

Parciticipantes: Paco, Luis, Dani y Xavi.
Resultados:
Paco: 1.35:00
Dani: 1:41:00
Xavi: 1:43:00
Luis: 1:49:00

Paco: está que se sale y es el runner más en forma del momento.
Dani: está empezando a asustar, ya que lleva muy pocos entrenamientos.
Xavi: me voy manteniendo.
Luis: pasó un mal momento y simplemente terminó.

Puesta al día.

Desde la última entrada al blog, han sucedido muchas cosas y voy a tratar de resumirlas.

En la Maratón de Barcelona del año pasado debutaron en la larga distancia Luis, Dani y Abel. Los tres pudieron terminar, eso si con el lógico sufrimiento. Por otro lado, yo también participé en la misma carrera y logré terminar, con lo cual ya llevo dos maratones en mi historial runner.

Por lo que ha Paco se refiere, él en aquel momento, no se sentía preparado y decidió posponer su debut para después del verano, concretamente para la Marató Costa Daurada. Por supuesto, logró el objetivo.

Para esta temporada, Luis, Paco y Dani han decidido repetir la Maratón de Barcelona.

Abel y yo mismo hemos decidido tomarnos la temporada de otro modo, no tan exigente.